francuskie wyciskanie mlotkowo

[...] drazka do karku nachwytem szeroko 12/12/10/10 Sciaganie drazka podchwytem do klaty 12/12/10/10 "wioslowanie" 12/10/10 TRIC : uginanie ramion na wyciagu 12/12/8/6 Wyciskanie francuskie siedzac jednoracz 12/12/10-12 prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tulowia 12/12/12 BRZUCH : ABS II 3 DZIEN NOGI + BARKI NOGI : Wypychanie ciezaru 12/10/8/8 [...]

[...] trening karate sroda: grzbiet: ściąganie drążka za kark 4x10-15 ściąganie drążka do brody 4x10-15 wiosłowanie hantlem 4x10 tzw. wiosłowanie na maszynie triceps" wyciskanie francuskie 4x15 sciaganie drążka na suwnicy (przy atlasie)3x 15-20 ściąganie "sznura o tricepsu" na suwnicy (przy atlasie)3x15-20 czwarte karate piątek: barki: wypychanie [...]

[...] 4 x 10 uginanie hantli o kolano 4 x 12-15 Sobota: PLECY- wiosłowanie sztanga nadchwytem 12 10 8 6 wiosłowanie podchwytem 4x max wiosłowanie hantla jednoracz 3x max TRICEPS- francuskie lezac 12 10 8 6 wyciskanie w waskim nachwycie 12 10 8 6 wyciskanie zza głowy 4xmax Mam nadzieje ze w miare zrozumiale napisane Prosze o porady co do zmian itd [...]

[...] wyciskanie hantli w skosie 12,10,8 rozpietki 12,10,8 uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowo 12,10,8 uginanie ramion ze sztanga stojac 12.10,8 sroda tric+plecy wyciskanie francuskie 12,10,8 wyciskanie waskim chwytem 12,10,8 podciaganie sztangielki w opadzie 12,10,8 MC 12,10,8 piatek bary+nogi wyciskanie zza glowy 12,10,8 military press 12,10,8 [...]

Zacząłem ten tydzień redukcji i zastanawiam sie jaka przyjąć metode progresji. Dodam ze zaczalem ten tydzien po 2 tygodniach luźnych treningów i 10 dniach całkowitej przerwy Czy przy martwym i przysiadzie i wyciskanie na skosie zrobic tak np. 1 tydzien 1 trening 80kg x10 2 trening 80kg x12 2 tydzien 1 trening 85kgx10 2 trening 85x12 ? Czy [...]

[...] Wtorek: Klatka: -Pompki na poręczach 5x8-6 -Wyciskanie hantli skos góra 4x10-8 -Rozpiętki ławka pozioma 3x15-12 Triceps: - wyciskanie wąsko 4x8-6 (docisk) - wyciskanie francuskie 3x10-8 Czwartek: Nogi: -Przysiady 4x8-6 -Wykroki 3x10-8 -Uginanie Leżąc 4x 10-8 -SS: WSpięcia stojąc/siedząc 4x15 Barki: - Wyciskanie sztangi przodem (skrócene) [...]

[...] tułowia z opadu 3 serie - 12 pow 2. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie - max 3. Wiosłowanie sztangą 3 serie - 12pow Triceps: 1. Dipsy 3 serie - 12pow. 2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie - 12pow. 3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie - 12pow. Czwartek: 30-40 min biegania + brzuch (ABSII) Piątek: [...]

[...] wyprowadzić mnie z błędu) A: Suwnica 2*15 Wspięcia na palce 2*15 Wiosłowanie sztangą 2s : 12-10 Wyciskanie na płasko 12-10-8 Wyciskanie zza karku 2 s: 12-10 Wyciskanie francuskie ze sztangą 2s: 12-10 Uginanie ramion ze sztangą2s: 12-10 Uginanie nadgarstków nachwyt 2*20 B: Suwnica 2*15 Uginanie nóg 2*15 Podciąganie na drążku 3*10 Wyciskanie [...]

[...] sztangi szerokim uchwytem 3 serie 12 powtórzeń - Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 2 serie 12 powtórzeń - Rozpiętki: 3 serie 12 powtórzeń Triceps: - wyciskanie „francuskie" sztangi siedząc 3s 12p - Prostowanie ramienia ze sztangielką 3s 12p - Pompki w podporze tyłem 3s max Plecy: - Podciąganie szerokim nachwytem 3s max - Wiosłowanie [...]

[...] 4. rozpiętki 3x 10 Przy klatce do co 4/6tyg staram się zmieniać ćwiczenia. TRICEPS. 1. prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4x 12-8 2. wyciskanie francuskie 3x 12-8 3. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12-8 4. pompki w podporze tyłem 2x 15 PLECY. 1. podciąganie na drążeku [...]

[...] KLATA+TRIC 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12-8 2. Wyciskanie hantli na skosie 3s 12-8 3. Rozpiętki 4s 12-8 4. Pompki na poręczach 4s max 5. Wyciskanie francuskie leżąc 3s 12-8 6. Wyciąg na dobicie 1-2s 12powt 7. Brzuch WTOREK NOGI + BIC 1. Przysiady ze sztangą 4s 12-8 2. Wykroki z hantlami 3s 12-8 3. Maszyna tortura 3s [...]

Poniedziałek: Nogi, Barki. - Przysiady ze sztangą - 4 serie - Przysiady ze sztangą w szerszym rozkroku - 3 serie - Martwy ciąg na prostych nogach - 5 seri - Wspięcia na palce - 4 serie - Wyciskanie sztangielek - 3 serie - Unoszenie sztangielek bokiem - 3 serie - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 serie Środa: Plecy, Triceps. - [...]

[...] 12/12/10 - uginania młotkowe 12/10/10 - ugianie na stojąco 12/12/10 Pon. Nogi: - przysiady na maszynie 3 x 12/12/10 - wyprost nóg siedząc 3 x 12/12/10 - uginanie nóg leżąc 3x 12/12/10 - wspięcia na palce siedząc 3 x 12 Triceps: - wyciskanie sztangi wąsko 3 x 8/8/6 - wyciskanie francuskie(oburącz) 3 x 12/12/10 - pompki na poręczach 3 x 12/10/10

[...] wyciągu nachwytem do klatki 10,10,10,8 A2 pompki na poręczach 12,12,10,10 B1 wiosłowanie hantlą w podporze 12,12,10,10 B2 wyciskanie francuskie hantlami 8,8,8,8 C1 ściąganie drążka wyciągu górnego do pleców 10,10,8 C2 wyprosty przedramion na wyciągu górnym 10,10,8,8 Zamierzam czwoczyc 3 dni w tygodniu [...]

[...] płasko/wyciskanie sztangielek płasko 3x 12-8 -Wyciskanie sztangi skos górny/sztangielki 3x 12-8 -rozpiętki płasko 4x 10 -przenoszenie sztangielki za glowe 3x 12-8 Triceps: -francuskie w leżeniu 3x 12-8/prostowanie ramion na wyciągu stojąc -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie -pompki na poręczach/w podprze tyłem !!Czwartek: nogi + łydki [...]

[...] skos w górę 10,8,6,6 wyciskanie sztangi/hantli płasko 10,8,6 wyciskanie siedząc 12,10,8,6 unoszenie sztangielek bokiem w gorę 12,10,8 pompki na poręczach 8,8 wyciskanie francuskie sztangą leżąc 8,8,6 B1: nogi, plecy, bicepsy martwy ciąg - klasyczny 10,5,5,5,5 wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 12,10,8 sciaganie liny wyciągu wąsko 12,10,8 [...]

[...] na ławce poziomej 4x 10-12 - wyciskanie hantli na skosie 4x 10-12 - rozpiętki na skosie 4x 10-12 - rozpiętki w bramie od dołu 3x 10-12 2.Triceps - pompki odwrotne 3x max - francuskie jednorącz 3x 10-12 - ściąganie linek górnego wyciągu 3x 10-12 4.Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20 - uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20 [...]

oto mój plan do oceny 4 dniowy (bez nóg) 1 dzień: WYCISKANIE ŁAWKA PROSTA 12 10 8 8 6 ŁAWKA SKOS (SZTANGIELKAMI) 12 10 8 8 6 ROZPIĘTKI 10 10 10 2 dzień: MODLITEWNIK 12 10 10 8 HANTLE MŁOTKOWO 12 10 8 SIÓDEMKI 3x WYCISKANIE W WĄSKIM UCHWYCIE 12 10 8 6 WYCISKANIE FRANCUSKIE 6 6 6 6 LINKI 3x 3 dzień: WYCISKANIE SZTANGI ZA GŁOWĘ 12 10 10 8 [...]

[...] 3/10 Wspięcia na palce ze sztangielkami 3/10 Środa Plecy Wiosłowanie sztangielkami stojąc 3/10 Wiosłowanie sztangielką 3/10 Wznosy barków "szrugsy" 3/10 Triceps Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3/8 Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3/10 Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3/10 Piątek Barki Wyciskanie [...]

[...] sztangi - ławka płaska 12,10,8,8 powt 4 serie wyciskanie sztangi - głową w dól 12,10,8,8 powt 4 serie przenoszenie hantli za glowe 10,10,10,10 powt 3 serie wyciskanie francuskie leżac 12,10,8 powt 3 serie ściąganie linki atlasu w dół 12,10,8 powt 3 serie pompki na triceps MAX MAX MAX powt środa Barki 4 serie wyciskanie żołnierskie [...]